6  Tips Membentuk Otot Dada

6  Tips Membentuk Otot Dada

Setiap pria pastinya ingin memiliki dada yang bagus dan bidang karena selain menyehatkan juga semakin membuat kepercayaan diri bertambah, memang dibandingkan memiliki otot sixpack lebih banyak kaum adam yang mendabangkan namun bagian dada juga penting.

Semua bagian otot lebih baik dilatih agar anda bisa mendapatkan bentuk tubuh yang maksimal. Pada artikel ini kami akan membahas beberapa tips mengenai gerakan untuk membentuk otot dada yang bisa dilakukan di baik itu di tempat kebugaran fitnes atau bisa juga di rumah.

6  Tips Membentuk Otot Dada

1. Cable Cross-Over: Low to High

Cara melakukannya adalah pastikan tuas penarik (pegangan) dari alat ini dimulai dari bawah. Kemudian pegang kedua tuas dengan telapak tangan menghadap ke atas. Posisi kedua kaki selebar bahu. Jaga posisi untuk tetap lurus namun dada sedikit terangkat dengan posisi lengan agak melebar.

Kemudian tarik tuas hingga sejajar dengan posisi dada dan lakukan hingga Anda merasa mendapat kontraksi pada bagian atas. Lakukan secara perlahan dan ulangi. Gerakan latihan ini sendiri menargetkan area pectoralis major. Karena itu sebaiknya hindari menggunakan beban yang terlalu berat dengan repetisi yang rendah.

Beban bisa bergantung pada kondisi atau level fitnes tubuh Anda. Masing-masing tangan bisa diberi beban 5-20 kilogram dengan 3-4 set dan 8-12 repetisi.

2. Cable Cross-Over: High To Low

Cara melakukan gerakan latihan ini sebaliknya dari gerakan yang pertama. Kali ini, tuas penarik diletakkan di atas dan posisi telapak tangan menutup. Pastikan posisi kaki berdiri selebar bahu saat mulai menarik tuas. Juga sebaiknya siku sedikit menekuk saat melakukan gerakan ini.

Tarik kedua tuas ke arah bawah hingga kedua tangan hampir bertemu di depan pinggul Anda. Jaga otot inti Anda tetap terkontraksi lalu kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.

Gerakan latihan ini sendiri menargetkan otot pectoralis major bagian bawah. Untuk jumlah beban dan repetisi maupun set, bisa Anda sesuaikan sama dengan cable cross-over low to high.

3. Incline Dumbbell Bench Press

Tentu saja, gerakan ini sepertinya sudah cukup familiar untuk Anda penggemar latihan beban. Sesuai dengan namanya, latihan ini dilakukan diatas bangku miring (incline bench) dengan sudut kemiringan 30-45 derajat.

Kemudian duduk dan pastikan kedua telapak kaki memijak di lantai. Posisi awal adalah angkat dumbbell ke atas hingg posisi lengan hampir lurus. Lalu mulai turunkan dumbbell sedikit melebar dengan posisi grip (telapak tangan) ke atas.

Seperti dilaporkan www.BodyBuilding.com, studi tahun 2016 lalu menyebutkan bahwa melakukan incline press dengan sudut kemiringan 30-45 derajat, dapat meningkatkan kontraksi pada otot dada sebanyak 20-50 persen daripada menggunakan flat bench (bangku datar).

4. Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

Gerakan latihan ini hampir sama dengan gerakan Incline Dumbbell Bench Press. Hanya saja posisi grip, kedua telapak tangan saling berhadapan dan tentu saja menggunakan bench yang datar untuk latihan kali ini.

Posisi awal dari gerakan ini adalah posisi kedua dumbbell sudah terangkat di atas dada Anda. Fokus pada kontraksi di otot pecs Anda lalu turunkan dumbbell hingga hampir menyentuh dada.

Pastikan kedua dumbbell selalu berdekatan sepanjang range of motion. Pada saat mendorong ke atas, sugestikan bahwa yang mendorong adalah otot dada dan bukan lengan Anda.

5. Barbell Bench Press

Sepertinya latihan ini adalah latihan wajib bagi seluruh fitnes mania. Dan latihan ini sudah sangat populer serta menjadi salah satu latihan yang wajib dilakukan saat nge-gym.

Posisi awal dari gerakan ini adalah setelah berbaring di bench, pastikan posisi kedua kaki menekuk dan menapak lantai. Posisi bar harus tepat di atas mata Anda kemudian pegang bar dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

Lalu turunkan barbell hingga hampir menyentuh dada Anda lalu dorong ke atas hingga posisi lengan seperti semula. Saat mengangkat beban, libatkan juga otot inti serta hindari punggung yang membungkuk maupun menggeser posisi dada.

6. Resistance Band Pull-Apart

Gerakan latihan ini sejatinya sangat mudah dan murah. Yaitu hanya dengan menggunakan resistance band yang sudah banyak dijual di pasaran, serta bisa dilakukan dimana saja tanpa harus ke gym.

Pada posisi awal, berdiri dengan posisi kedua kaki selebar bahu serta kepala menghadap lurus ke depan. Pegang resistance band lalu tarik melebar ke masing-masing sisi hingga posisi lengan seperti huruf T. Lakukan sebanyak 3 set 10-15 repetisi.

Baca juga : 4 Gerakan Latihan Barbel

1 tanggapan pada “6  Tips Membentuk Otot Dada”

  1. Pingback: 7 Latihan Kardio ini Ampuh Bakar Lemak | Informasi dan Tips Olahraga

Tinggalkan Balasan